Najbolje vežbe za trbušnjake
Donosimo vam nekoliko najefektnijih vežbi za trbušnjake koje ne zahtevaju dodatnu opremu ili sprave i mogu da se rade bilo gde.
Sve vežbe radite u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Na jednom treningu odaberite 6 vežbi. Vežbajte tri puta nedeljno.Vežbe u izdržaju („most“ i „makazice“) radite u trajanju od 10-30 sec, po dve serije.
Vežbe za gornji deo trušnjaka:
Klasični sa fiksiranim nogama
- Noge držite na tlu
- Podižite leđa samo dok se lopatice ne odvoje od tla
- Zadržite malo i polako se spustite nazad
Klasični sa podignutim nogama
- Noge izdignute, kolena savijena pod pravim uglom
- Podižite leđa dok se lopatice ne odovoje od tla
- Zadržite i spustite
Klasični ispruženih ruku sa fiksiranim nogama
- Ruke ispružite iza glave dok ležite
- Podignite gornji deo leđa zadržavajući ruke u istoj poziciji
- Zadržite malo i spustite
„Sklopke“ (rade i donji trbušnjaci)
- Lezite, ispruženih ruku i nogu
- Podignite istovremeno ruke i noge tako da se sastanu iznad stomaka
- Lagano vratite u početnu poziciju
Vežbe za donji deo trbušnjaka:
„Makazice“
- Stavite dlanove pod zadnjicu radi stabilnosti
- Ispružene noge uzdignite desetak cm od tla
- Prekrštajte noge naizmenično
Spuštanje nogu
- Krenite iz položaja sa podignutim nogama
- Dlanove stavite ispod zadnjice
- Polako spustite noge do nekoliko cm iznad tla, pa vratite u početni položaj
Vežbe za bočne trušnjake:
Bočni pregib trupa
- Lezite na stranu tako da Vam gornja ruka stoji kao na slici
- Savijte torzo prema gore što više možete
- Zadržite malo i spustite se nazad
Poprečni sa okretom
- Postavite jednu nogu preko druge, kao na slici
- Podignite se rotirajući torzo tako da laktom dodirnete suprotno koleno
- Vratite se u početni položaj
Vežbe za čitav torzo (čitaj: najbolje!)
„Most“
- Postavite se u položaj kao na slici (pazite da ledja budu ravna)
- Izdržite koliko možete
Bočni „most“
- Telo neka bude u ravnoj liniji od glave do pete
Slični tekstovi
72 Responses »
Trackbacks
Ostavite svoj komentar
Entries(RSS)
Nemanja:
Za 6 meseci mozes cudo da napravis! Ne moras da radis sve vezbe odjednom, odaberi nekoliko pa onda sledeci trening odradi drugih nekoliko… U treningu je najvaznija raznolikost za brzi napredak. Dovoljno je da imas 4 treninga nedeljno.
Marko-M:
Forsiraj vezbe za donje trbusnjake a sigurni smo da ti vec imas solidne trbusnjake ali mozda nisu izvajani kako si ti zamislio. Samo ti nastavi sa redovnim treningom i nemoj se opterecivati sa izgledom, vaznija je funkcionalnost, tj. da su tvoji trbusnjaci jaki!!
Miljane, kreni sa ovim vezbama ovde onako kako je opisano i bice ti dovoljno za pocetak!
Savjeti su vam predobri odmah cu pocet da ih koristim oduvjek sam zeljeo imat lijep i zategnut stomak i ovo ce mi dooosta pomoc.I jos da pitam usput dal bi mozda bilo bolje da ove razne trbusnjake radim 4 puta nedeljno il je dovoljno 3???Hvala…:D
hvala puno–pozzzzz!!!!!
Hvala vam PUNO, ako sam razumeo dobro najvaznije su varijacije, da ne ponavljam jednu te istu vezbu, vec vise njih intenzivnije, i trebao bih brzo da vidim rezultate
Hvala jos jednom
Za koliko dana bi mogo da uradim plocice na stomaku koriste ci sve ove vezbe ???
visok sam oko 160 cm prva sam godina srednje kako brzo da izvucem dobru visinu?
Radi zgibove i igraj kosarku.
Stefan: To zavisi od toga u kakvom si trenutno stanju
Pozdrav!
Imao bih par pitanja. Trenutno idem u teretanu, 4 treninga i 3 odmora sedmicno. Dva meseca unazad. Problem je to salo na stomaku i oko struka, ima ga dosta, inace imam 81kg i visinu 185. Interesuje me kakav bi efekat bio ako bih i da li bih smeo da ubacujem trcanje, jer sam tesan sa vremenom, zbog 3 dana odmora. Da li bi mi trcanje smanjilo efekat za rast misica i interesuje me vase misljenje kao strucnog lica.
p.s. Sto se tice ishrane, pridrzavam se svih navedenih pravilaa, ali sejkove ne pijem jos.
Hvala Vam unapred!
Ubaci na svaki trening sa tegovima dve sesije trcanja, jednu na pocetku i jednu na kraju treninga. Neka to bude HIIT (high intensity interval training) serija od 7 intervala trcanja submaksimalnim intenzitetom 30sec, sa 30sec dzoginga izmedju. To ti je samo 15 minuta ukupno na ceo trening a dace odlicne rezultate u pokretanju metabolizma masti. Ako si u mogucnosti dodaj ipak jedan proteinski sejk na kraju treninga. Inace, ako ti trening sa tegovima traje vise od sat vremena, gresis. nema potrebe da otezes sa pumpanjem, neka bude 45 min efikasnog treninga snage i ovih 15 min trcanja i kralj si!!
hvala puno
koliko dnevno treba otprilike da igram kosarku i radim zgibove? Unapred hvala
Pozdrav, visok sam 1.95 i imam 83 kg i treniram rukomet… E sad, zeleo bih da imam plocice… Radio sam ove vase vezbe 6 nedelja i videli su se rezultati… Ali samo kod gornjih trbusnjaka… E sad, mene interesuje zasto ne mogu da dobijem donje trbusnjake, tj. da mi se vide kao i gornji… u cemu je problem??? i ako mozete da mi date neke vezbe da radim za njih da bi mi se vise videli??? Bio bih vam zahvalan… Hvala u napred…Pozdrav
Hvala za detaljan savet! Probacu tu varijantu, trebace mi malo vise vremena da “proradim” sto se tice trcanja, ali u svakom slucaju javicu kako deluje na mene.
P.S. Sa sejkovima planiram da krenem krajem meseca.
Hvala jos jednom
Pozdrav!
Zgibove radi tri puta nedeljno, kreni sa onoliko koliko možeš pa ćeš napredovati polako… Uvek radi u 3-4 serije po onoliko ponavljanja koliko možeš, a pauze između serija neka budu 2-3 minuta. Košarku jednostavno igraj kad imaš prilike za to, naravno ne na Sony playstation
Gile, za par dana ćemo objaviti tekst o vežbama za donje trbušnjake, samo za tebe!
ok… hvala vam puno… posto bas imam problem sa donjim trbusnjacima, dosta ih dugo radim a rezulati su jako losi, a hocu da mi se i oni vide… ove vase vezbe sam radio 6 nedelja i mogu da kazem da su jako dobre, rezultati su jako dobri… tako da se nadam da ce i ove vezbe za donje trbusnjake biti dobre kao i ove sto sam radio… HVALA JOS JEDNOM… POZDRAV..
Pozdrav..visok sam 173 i tezak 52kg,moze li neko da mi kaze kako da se ugojim i ako mozete da postavite neku vezbu za noge a ove vezbe za trbusnjake bas daju rezultate..hvala unapred..
Dragi Cele,
Najjednostavniji savet je da jedeš više nego što potrošiš. Naravno, to zvuči banalno, ali je u suštini tako. Ako baš nemaš apetit savetujemo da uzmeš neki od “gainer-a” odnosno dodataka ishrani u obliku praha koji su bogati kalorijski. Ako si u mogućnosti otiđi u bilo koju prodavnicu sportskih suplemenata i preporučiće ti neki. Što se tiče vežbi za noge, “zakon” su čučnjevi, a imaš na našem magazinu tekst o tome.
Pozdrav i puno uspeha!