Najbolje vežbe za trbušnjake
muskimagazin | Jul 09, 2009 | Komentari 117
Donosimo vam nekoliko najefektnijih vežbi za trbušnjake koje ne zahtevaju dodatnu opremu ili sprave i mogu da se rade bilo gde.
Sve vežbe radite u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Na jednom treningu odaberite 6 vežbi. Vežbajte tri puta nedeljno.Vežbe u izdržaju („most“ i „makazice“) radite u trajanju od 10-30 sec, po dve serije.
Vežbe za gornji deo trušnjaka:
Klasični sa fiksiranim nogama
- Noge držite na tlu
- Podižite leđa samo dok se lopatice ne odvoje od tla
- Zadržite malo i polako se spustite nazad
Klasični sa podignutim nogama
- Noge izdignute, kolena savijena pod pravim uglom
- Podižite leđa dok se lopatice ne odovoje od tla
- Zadržite i spustite
Klasični ispruženih ruku sa fiksiranim nogama
- R uke ispružite iza glave dok ležite
- Podignite gornji deo leđa zadržavajući ruke u istoj poziciji
- Zadržite malo i spustite
„Sklopke“ (rade i donji trbušnjaci)
- Lezite, ispruženih ruku i nogu
- Podignite istovremeno ruke i noge tako da se sastanu iznad stomaka
- Lagano vratite u početnu poziciju
Vežbe za donji deo trbušnjaka:
„Makazice“
- Stavite dlanove pod zadnjicu radi stabilnosti
- Ispružene noge uzdignite desetak cm od tla
- Prekrštajte noge naizmenično
Spuštanje nogu
- Krenite iz položaja sa podignutim nogama
- Dlanove stavite ispod zadnjice
- Polako spustite noge do nekoliko cm iznad tla, pa vratite u početni položaj
Vežbe za bočne trušnjake:
Bočni pregib trupa
- Lezite na stranu tako da Vam gornja ruka stoji kao na slici
- Savijte torzo prema gore što više možete
- Zadržite malo i spustite se nazad
Poprečni sa okretom
- Postavite jednu nogu preko druge, kao na slici
- Podignite se rotirajući torzo tako da laktom dodirnete suprotno koleno
- Vratite se u početni položaj
Vežbe za čitav torzo (čitaj: najbolje!)
„Most“
- Postavite se u položaj kao na slici (pazite da ledja budu ravna)
- Izdržite koliko možete
Bočni „most“
- Telo neka bude u ravnoj liniji od glave do pete
Slični tekstovi
Nalazi se pod : : Mišići • Sport i zdravlje
Komentari (117)
Ostavite komentar | Trackback link
Taci,
Odličan, samo napred. Nema potrebe da radiš trbušnjake sa spoljašnjim opterećenjem (tegom) na klupi jer dodatno opterećujes kičmu, a i na kraju više rade slabinsko bedreni i mišić zatezač butne fascije (primicači nogu) nego trbušni. Slobodno ih radi na zemlji sa savijenim nogama i stopalima na tlu.
Stefi,
Ne!
[...] imaš dovoljno vremena, savetujemo da jedan dan radiš provereno najbolje vežbe za trbušnjake, a drugi praktikuješ intervalni trening visokog intenziteta (ITVI). Treći dan posveti odmoru. [...]
[...] I TEKST: Najbolje vežbe za trbušnjake Ovakve tebra nikad nečeš [...]
strava su vezbe…vec posle ned dana vidi se pomak…naravno ipak bi preporucio svaki dan da se rade…uz naravno povecavanje vezbii posle odredjenog vremena….
[...] drugih dodataka. Nažalost, taj san se ne ostvaruje svima, barem ne još uvek. Uz redovan trening i kvalitetan program vežbi za trbušnjake pločice će se sigurno pojaviti. Međutim, osim vežbi jednako je važan i način ishrane, a [...]
pusim vec 2 godine..planiram uskoro da prestanem,a dok ne prestanem jel’ dobro da radim ove vezbe..msm hoce li biti rezultata…hvala
Stef,
Naravno da ce biti rezultata, a dok ne prestanes da pusis, povecaj kolicine vitamina C kroz hranu ili u vidu suplemenata.
Ja mogu da uradim 400 Klasični sa fiksiranim nogama….
smileY
ja kad radim trbusnje stalno mi se dize kurac zasto
Bravo za m@n magazin… Citam vas svakodnevno i uvek pronadjem nesto zanimljivo sto me zanima… Radim ove vezbe vec 15 dana i mogu da vam kazem da se vec primete rezultati… Smrsao sam 4kg i vec osecam da mi se stomak polako zateze… Hvala na savetima…
))
Tu smo i za DUH i za TELO!!! Hvala
)
imam dve bucice od 8kg i dve od 5 kg i jedan od 10-tak mozda malo vise–imam dzak–i idem na trcanje-!!!zelim da malo nabacim ruke–i da ostatak oblikujem–mada imam solidne trbusnjake i imam dosta kondicije–ali ne znam kako da rasporedim trening–pa sam mislio da mi vi to pomognete????kako i sta da radim???HVALA UNAPRED….
Imam jedno pitanje za koliko su vidljivi rezultati imam ravan stomak sa malo sala.Hvala unapred
Imam jedno pitanje za koliko su vidljivi rezultati imam pretezno ravan stomak.Hvala unapred
znam da nema veze sa ovim gore..ali sta da radim za visinu…ima li nacina da se malo dobije na visini
unapred hvala 
i imam jedno glupo pitanje…el istina ko ima velika stopala da ce taj da bude visok covek 
to inace pitam zbog druga..
Andrej,
Vec smo odgovarali na takvo pitanje…. Dokazano je u praksi da igranje kosarke pre i za vreme puberteta na neki nacin zaista utice na rast i visinu, naravno pozitivno… Dakle, kosarka, a od vezbi snage – zgibovi!